豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立
一人444kcalのダイエット献立。大豆たんぱく質は血中コレステロールを下げます。野菜と組み合わせ、良く噛んで食べましょう。コレステロール改善に取り入れたい海藻類。
-
レシピを保存
しませんか? ×
下準備
-
<豆腐ステーキ>の材料を準備する。木綿豆腐は横半分に切り、キッチンペーパーで包んで軽く重石をし、10分位おいて水気をきる。塩コショウを振り、小麦粉をまぶす。余計な粉ははたく。小松菜はザク切りにする。
木綿豆腐を水きりする時間は調理時間に含みません。
-
<野菜あんかけ>の材料を準備する。シイタケとクコの実を100mlの水でもどす。シイタケが柔らかくなったら石づきを取り、スライスする。クコの実は取り出す。シイタケとクコの実のもどし汁はとっておく。
シイタケとクコは一緒にもどして、どちらも水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。
-
玉ネギはくし切り、レンコンは皮をむいて、縦に4等分に切ってから横に置きイチョウ切りにする。白マイタケは石づきを取り、ほぐす。<水溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。
レンコンは切ったあと酢水につけると黒くなりません。
-
<めかぶとナメコの和え物>の材料を準備する。ナメコは熱湯でサッとゆで、ザルにあけて水気をきっておく。
作り方
-
1
<豆腐ステーキ>を作る。フライパンにゴマ油小さじ1を熱し、木綿豆腐を両面こんがり焼き、器に盛る。
-
2
同じフライパンにゴマ油小さじ1を足し、小松菜を炒める。塩コショウで味を調え、器に盛る。
-
3
<野菜あんかけ>を作る。クコの実以外の材料をフライパンに入れ、分量外の塩少々と水大さじ2を加え、中火にかける。蓋をしてレンコンが透き通るまで蒸し煮にする。
-
4
(3)に<調味料>の材料を加え、ひと煮たちしたら弱火にし5分ほど煮る。クコの実を加え、<水溶き片栗>でトロミをつける。(1)の豆腐ステーキにかける。
-
5
<めかぶとナメコの和え物>を作る。めかぶにナメコを混ぜ合わせて器に盛り、ラー油をたらす。
このレシピのポイント・コツ
・主食を献立に追加する際は、以下を参考にしてください。
|
|
・お米は、100g(168kcal)を目安に食べましょう。
|
|
・玄米や発芽玄米にすると、脂肪吸収が抑えられます。
|
|
・全粒粉や玄米などはカロリーはそれほど変わりませんが、血糖値が上がりにくい為太りにくい食品といえます。
|
現在のファン数895
( ブログ )
おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター
フードサービス業界でレシピ開発やイベント企画を担当し、メタボ予防の相談員として活躍。簡単で美味しい料理を提案している。
photographs/chisato tomimoto|cooking/akiko yodogawa
「豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立」の関連レシピ
- 水菜と豆腐の和風スープ
- 納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ
- 具だくさん!みそけんちん汁
- 豆腐とナスの蒲焼き
- 豆腐の塩炒め
- 豆腐ステーキのチリソース
- 春菊のおみそ汁
- 春菊とホウレン草の白和え
- 豆腐チャンプルー
- 人気の肉豆腐 野菜もおいしい by森岡 恵さん
みんなのおいしい!コメント
最新の食コラム
-
低糖質なのに美味しい『パスタスナック』に新フレーバー2種が仲間入り
低糖質ライフを美味しくサポート株式会社マツキヨココカラ&カンパニーは202…
「カブ」が主役のレシピ17選〜定番おかずから作り置きまで幅広い!カブの葉も美味しくアレンジ
ゴールデンウィークが明け、みなさん胃腸の調子はいかがですか?3~5月が旬の…
「白菜とベーコンしかない」日のための簡単おかず~夜ご飯メニューに困ったら
夕方になっても晩ごはんメニューが決まらない…そんな日もありますね。冷蔵庫に…
【今日の献立】2024年5月14日(火)「さわらの塩焼き ひと手間加えてプロの味」
プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立…
E・レシピ食コラム記事ランキング最新のおいしい!-
厚揚げ納豆 がおいしい!
ゲストさん 09:35
-
大葉巻きひとくち揚げだし豆腐 がおいしい!
ゲストさん 09:19
-
タコのガリシア風 がおいしい!
ゲストさん 09:11
-
超簡単!冷凍パイシートでキッシュ作り by西川 綾さん がおいしい!
ゲストさん 09:01
-
ホウレン草とベーコンの卵炒め がおいしい!
ゲストさん 07:13
-
さわらの塩焼き ひと手間加えてプロの味 がおいしい!
ゲストさん 07:03
-
ショウガ焼き用豚肉でサルティンボッカ がおいしい!
ゲストさん 04:57
-
さわらの塩焼き ひと手間加えてプロの味 がおいしい!
ゲストさん 04:53
-
塩麹漬けゆで卵 がおいしい!
ゲストさん 03:12
-
サッパリもずく黒酢スープ がおいしい!
ゲストさん 03:12
-
ホウレン草とベーコンの卵炒め がおいしい!
ゲストさん 00:17
-
味噌とバターのハーモニー!秋鮭のちゃんちゃん焼き がおいしい!
ゲストさん 05/13
-
豚肉とキャベツの重ね蒸し がおいしい!
ゲストさん 05/13
-
中華風茶碗蒸し がおいしい!
ゲストさん 05/13
-
アスパラポタージュ がおいしい!
ゲストさん 05/13
ウーマンエキサイト特集